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Biologisch hochwertiges Eiweiß - so kombinieren Sie proteinhaltige Lebensmittel

Die Zufuhr von Eiweiß aus der Nahrung ist für zahlreiche Körperfunktionen von besonderer Bedeutung. Damit der Organismus die Proteine verwerten kann, sollte es sich jedoch überwiegend um biologisch hochwertiges Eiweiß handeln. Durch geschickte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel können Sie die Verwertbarkeit zusätzlich erhöhen, probieren Sie es aus.

Kartoffeln und Eier liefern hochwertiges Eiweiß.
Kartoffeln und Eier liefern hochwertiges Eiweiß.

Das ist biologisch hochwertiges Eiweiß - eine Begriffsdefinition

Biologisch hochwertiges Eiweiß ist in seiner Zusammensetzung an Aminosäuren der Zusammensetzung der körpereigenen Proteine sehr ähnlich.

  • Aufgrund der ähnlichen Zusammensetzung kann derartiges Eiweiß vom Körper besser verwertet werden.
  • Bei Eiweißpulver, das häufig im Kraftsport und bei der Gewichtsreduktion eingesetzt wird, ist die biologische Wertigkeit meist als Zahl angegeben. Diese Zahl entspricht der Menge an Körpereiweiß in Gramm, die aus dem Pulver hergestellt werden kann.
  • In der täglichen Ernährung können unterschiedliche proteinhaltige Lebensmittel ihre biologische Wertigkeit gegenseitig erhöhen.

Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen aus biologisch hochwertigem Eiweiß

  • Biologisch besonders hochwertiges Eiweiß liefert das Hühnerei, das eine biologische Wertigkeit von 100 aufweist.
  • Mit einem Wert von 98 erreichen Kartoffeln eine ähnliche Wertigkeit. Da die stärkereiche Knolle zudem komplexe Kohlenhydrate sowie zahlreiche Mineralstoffe und auch Vitamin C liefert, sollten Sie diese häufig in Ihren Speisenplan einbauen.
  • Thunfisch und Rindfleisch erreichen als tierische Eiweißquelle einen Wert von 92; aufgrund seiner wertvollen Omega 3-Fettsäuren sollten Sie insbesondere den Fisch häufiger verzehren.
  • Verzehren Sie öfter einmal Roggenmehl anstelle von Weizenmehl, da dieses eine biologische Wertigkeit von bis zu 83 erreicht (Weizenmehl hat eine Wertigkeit 56).
  • Kombinieren Sie unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel so miteinander, dass sich die biologische Wertigkeit insgesamt erhöht. Ein klassisches Gericht aus Kartoffeln und Eiern liefert beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 137. Ergänzen Sie die Mahlzeit mit mineralstoffreichem Spinat.
  • Auch ein Gericht aus Rindfleisch und Kartoffeln erhöht die biologische Wertigkeit der Einzelkomponenten. Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch.
  • Mögen Sie die mexikanische Küche? Greifen Sie in diesem Fall zu einem leckeren Eintopf aus Mais und Bohnen, der in dieser Kombination ebenfalls biologisch sehr hochwertig ist.
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