Alle Kategorien
Suche

Beinübungen für zuhause - so kräftigen Sie die Muskulatur

Man muss nicht unbedingt Mitglied in einem Fitnessstudio sein, um effektive Beinübungen zu absolvieren. Mit einem Work-out für zuhause kann man einerseits schlanke, andererseits auch definierte Beinmuskeln aufbauen.

Die Beine lassen sich gezielt trainieren.
Die Beine lassen sich gezielt trainieren.

Was Sie benötigen:

  • Theraband
  • Fitnessball
  • Hula-Hoop-Reifen
  • Fitnessmatte
  • Musik

Beinübungen - Ausdauer- und Kraft- Work-out

Damit Sie Ihre Beinübungen für zuhause entsprechend durchführen können, sollten Sie auf bewährte und günstige Trainings-, bzw. Fitnessgeräte zurückgreifen, damit die Trainingseinheiten effektiv gestaltet werden.

  • Die Muskeln wachsen vor allem durch stetig zunehmende Widerstände, sodass durch mehr Gewicht dem Muskel der Reiz zum Wachstum gegeben wird und dieser sich auf höhere Belastungen einstellen kann. Dieses Grundprinzip machen sich Kraftsportler zunutze, sodass auch Sie mit entsprechenden Fitnessgeräten einerseits die Beinübungen mit Gewichten, andererseits die Ausdauer der Beine trainieren sollten.
  • Beginnen Sie ein Widerstandstraining im Rahmen der Beinübungen zuhause nach dem Aufwärmen, sodass Sie keine muskulären Verletzungen davon tragen und dehnen vor dem Training die Muskulatur nochmals, damit die Muskeln vorbereitet sind. Beginnen Sie Ihre Beinübungen zuhause immer mit leichten Widerständen, sodass Sie sich stetig verbessern können.
  • Damit die Beine nicht nur muskulös, sondern auch definiert aussehen, sollten Sie auch einige Einheiten Ausdauertraining absolvieren, das die Beinübungen mit Widerständen ergänzt und den Fettabbau optimiert. Dabei sollten Sie dreimal wöchentlich das Ausdauertraining absolvieren, während drei bis vier Widerstands-Work-outs pro Woche die Beinmuskeln kräftigen.

Work-out für zuhause - Die Trainingseinheiten

Mit einigen Übungen für die Beine können Sie innerhalb weniger Wochen eine kräftige  und auch definierte Muskulatur aufbauen. Motivieren Sie sich zusätzlich mit Musik, damit Sie im Rhythmus noch einige Minuten länger durchhalten.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Fitnessmatte, den Fitnessball positionieren Sie am Fußende. Klemmen Sie nun den Ball, den Sie mit Luft gefüllt haben, zwischen Ihre Füße oder Unterschenkel und pressen diesen zwischen den Beinen, bzw. Füßen, zusammen. Halten Sie die Spannung ca. 3 Sekunden, bevor Sie den Ball wieder locker lassen. Wiederholen Sie das Pressen des Balles mit diesen Beinübungen zuhause ca. 20 x, pausieren 2 Minuten und wiederholen noch einen Satz. Diese Übung trainiert Ihre Beininnenseiten, später können Sie den Ball während des Zusammenpressens mit den Füßen auch anheben, um gleichzeitig ein Training für die unteren Bauchmuskeln zu erhalten.
  2. Stellen Sie sich in die Mitte Ihres Therabandes und fixieren das Band an den Fußgelenken. Indem Sie die Füße weiter auseinander stellen, erhalten Sie Spannung auf das Band. Strecken Sie unter der Anspannung des Therbandes ein Bein nach hinten, sodass die Spannung sich vergrößert und Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln gegen den Widerstand arbeiten. Nach Erreichen der maximalen Anspannung, ziehen Sie das hintere Bein wieder an und wiederholen diese Beinübungen für ca. 10 Minuten pro Bein. Statt das Bein nach hinten zu strecken, können Sie in einer Abwandlung auch das Bein nach vorne bewegen, um ebenfalls die Oberschenkelvorderseite mit den Beinübungen zuhause zu trainieren.
  3. Lassen Sie die Hüften mithilfe eines Hula-Hoop-Reifens, auch als Fitnessvariante im Sportfachhandel/ Internet erhältlich, kreisen. Während des Hüftkreisens und Rotierens  können Sie auch leichte Kniebeugen absolvieren, sodass Sie nach dem Muskeltraining auch ein sehr effektives Fettverbrennungstraining erhalten, das Körperfett auch an den Beinen sehr schnell reduzieren kann.

Mit der Kombination dieser Übungen führen Sie auch zuhause ein abwechslungsreiches Training Ihrer Beinmuskulatur durch.

Teilen: