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Beinmuskeltraining für zuhause - einfache Übungen für schöne Beine

Das Beinmuskeltraining lässt sich bequem zuhause durchführen.
Das Beinmuskeltraining lässt sich bequem zuhause durchführen.
Gerade das Beinmuskeltraining sollte effektiv erfolgen und an den persönlichen Trainingsstatus angepasst werden. Mit und ohne Trainingsequipment können leichte Work-outs bei regelmäßiger Durchführung zuhause die Beine schlank und definiert erscheinen lassen.

Was Sie benötigen:

  • Theraband
  • leichte Jogging-Hanteln

Das Beinmuskeltraining - Wissenswertes zu den Trainingseinheiten

Sie sollten für ein umfassendes Beinmuskeltraining die Work-outs so gestalten, dass Sie über die Woche zuhause die gesamte Beinmuskulatur abdecken.

  • Beim Training der Beine sollten Sie sowohl die Waden als auch die hinteren und vorderen Oberschenkel berücksichtigen.
  • Das umfassende Training gewährleistet einen harmonischen und ausgewogenen Muskelaufbau, sodass die Muskulatur gleichmäßig und nicht einseitig aufgebaut wird.
  • Es ist ausreichend, die Work-outs mit unterschiedlichen Gewichtsbelastungen mehrmals wöchentlich zu absolvieren, sodass Sie einen deutlichen Muskelzuwachs verzeichnen können und Ihre Beine vor allem über eine attraktive Definition verfügen.
  • Sie sollten neben dem Training auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Der Aufbau der Beinmuskulatur setzt zwingend den Verzehr von Aminosäuren voraus, sodass Sie mit eiweißhaltigen Lebensmitteln den Muskelaufbau gezielt fördern können. Eier, Milch und magere Käsesorten sowie fettarme Fisch- und Fleischsorten können Sie sehr gut über den Tag verteilen, sodass Ihre Muskeln die wichtigen Aufbaustoffe geliefert bekommen.
  • Sie können neben den Work-outs für die Beinmuskulatur zuhause auch im Outdoor-Bereich laufen oder joggen gehen. Das Work-out sollte grundsätzlich mindestens 20 Minuten betragen, da Ihr Körper im Vorfeld primär Kohlenhydrate zur Verstoffwechselung heranzieht. Erst nach dieser Zeit schaltet der Stoffwechsel hauptsächlich auf die Verwertung von Fett um.

Work-outs für Zuhause - die Waden umfassend trainieren

Das Beinmuskeltraining für Zuhause können Sie mit preisgünstigem Trainingsequipment durchführen. Um effektiv zu trainieren, sollten Sie die Trainingseinheiten variabel gestalten, damit kein Gewöhnungseffekt und damit keine Stagnation beim Muskelaufbau erfolgt.

  1. Um gezielt den unteren Bereich Ihrer Beine und die Waden zu trainieren, stellen Sie sich mit leichten Hanteln in beiden Händen gerade hin. Die Hände mit den Hanteln sind hängend seitlich am Körper platziert.
  2. Stellen Sie sich nun in dieser aufrechten Position auf Ihre Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass Sie den Vorgang langsam durchführen, sodass Sie die Aktivierung Ihrer Wadenmuskulatur direkt spüren. Bleiben Sie ca. eine Sekunde auf den Zehenspitzen beziehungsweise auf dem vorderen Fußballen stehen.
  3. Gehen Sie nach der Anspannung wieder in die entspannte Ausgangsposition, indem Sie Ihre Füße glatt auf den Fußboden stellen.
  4. Wiederholen Sie die Übung für die Wadenmuskulatur zehnmal am Stück und warten Sie nach diesem Satz ca. zwei Minuten, damit Ihre Wadenmuskeln nicht überlasten und sich regenerieren können.
  5. Wiederholen Sie die Übung für die untere Beinmuskulatur und Ihre Waden noch ein- oder zweimalig - abhängig von Ihrem Fitnessgrad.
  6. Massieren Sie die Waden anschließend, um Wadenkrämpfen nach dem Training vorzubeugen.

Beinmuskeltraining für die vorderen Oberschenkel

Mithilfe des Therabands, das Sie in verschiedenen Stärken auswählen können, erreichen Sie innerhalb kurzer Zeit eine attraktive Definition der vorderen Oberschenkel.

  1. Fixieren Sie ein Ende Ihres Therabands an einer sicheren Halterung, die sich nicht lösen kann. Es bietet sich beispielsweise ein stabiles Heizungsrohr an, an welchem Sie das Band während des Trainings befestigen.
  2. Fixieren Sie das andere Ende des Bandes am Fußgelenk, sodass das Theraband sich unter Anspannung nicht lösen kann.
  3. Stellen Sie sich nun so hin, dass Sie nicht auf die Halterung des Bands schauen, sondern mit dem Rücken beispielsweise zum Heizungsrohr stehen.
  4. Strecken Sie Ihr ausgestrecktes Bein nun nach vorne, sodass das Band bei voller Streckung des Beines nach vorne eine maximale Anspannung erfährt. Halten Sie die Spannung des Bandes für ein bis zwei Sekunden, sodass Sie die Anspannung im vorderen Bereich des Oberschenkels spüren.
  5. Strecken Sie das gerade Bein wieder nach hinten und wiederholen Sie die Übung 10-mal am Stück.
  6. Lösen Sie das Theraband vom Fußgelenk und absolvieren Sie die Beinmuskelübung nun mit dem anderen Bein, nachdem Sie das Band am anderen Fußgelenk befestigt haben.
  7. Massieren Sie Ihre Beinmuskulatur, sodass Sie auch hier keine Krämpfe nach dem Work-out entstehen.

Das Training für die hinteren Oberschenkel - die Abwandlung

  1. Als Abwandlung der oberen Übung für die hinteren Oberschenkel drehen Sie den Körper nun in Richtung der Fixierung des Therabands.
  2. Ziehen Sie das gerade Bein mit dem Theraband nach hinten, sodass Sie die Anspannung im hinteren Oberschenkel spüren. Halten Sie das ausgestreckte Bein unter der Anspannung des Bands für eine Sekunde in der Luft, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition gehen.
  3. Wechseln Sie nach zehn Wiederholungen das Bein, indem Sie das Band am anderen Fußgelenk befestigen und dieselbe Übung mit der anderen Seite durchführen.

Isometrisches Beinmuskeltraining für eine höhere Effizienz

  • Das Beinmuskeltraining mit dieser Theraband-Übung können Sie für den vorderen und hinteren Teil der Muskulatur intensivieren, indem Sie das Band permanent auf Spannung halten.
  • Sie sollten entsprechend nicht das Band durch das Einnehmen der Ausgangsposition schlaff werden lassen, sondern das ausgestreckte Bein lediglich unter Anspannung des Bandes weniger stark belasten und unter voller Anspannung komplett spannen.
  • Sie fördern durch diese beinahe isometrische Abwandlung mit einem sehr kleinen Bewegungsradius auf effektive Weise das Muskelwachstum der Oberschenkel. Durch das leichte "Wippen" unter Anspannung der Beine wird das Beinmuskeltraining besonders effizient, da Sie die Zeit für die Übungen unter höherer Intensität verkürzen können.

Sie können den Widerstand der Übungen mit dem Band für das Beinmuskeltraining zuhause variieren, indem Sie den Abstand zur Fixierung frei wählen.

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