Beim Joggen richtig atmen - so laufen Sie ohne Seitenstechen

Der Mensch ist genetisch auf Bewegung programmiert. Aber durch unsere modernen Lebensgewohnheiten haben viele das Laufen verlernt.

Mit Strategie joggen

• Wenn Sie sich körperlich bewegen wollen, ist Joggen eine gute Möglichkeit, sich fit zu machen und fit zu halten. Es nutzt aber nichts, mal eben drauf loszulaufen. Vor allem als ungeübter Läufer müssen Sie erst Ihre Muskulatur aufbauen und Ihre Atmung an die Herausforderung gewöhnen.
• Beim Joggen ist viel mentales Training dabei. Wenn Sie sich auch psychisch richtig einstellen, prägen Sie die Grundlage, auf der Sie körperlich trainieren.
• Sie müssen beim Joggen unbedingt richtig atmen. Da Sie körperlich ungeübt sind, verlangt der Körper nach mehr Sauerstoff und veranlasst Sie, schneller zu atmen. Die Folge sind Seitenstiche. So wird Joggen zur Quälerei.
• Erwarten und verlangen Sie von Ihrem Körper am Anfang nicht zu viel. Gewöhnen Sie ihn an die Belastung. Wechseln Sie schnelles Gehen mit langsamem Laufen ab. Verlängern Sie beständig Ihre Laufstrecke.
• Bevor Sie laufen, dehnen Sie Ihre Muskulatur. Recherchieren Sie geeignete Dehnübungen im Internet oder lesen Sie eine Läuferzeitschrift.
• Machen Sie die Woche über regelmäßig Kraftübungen für Ihre Beine (Kniebeugen, Balancieren auf einem Luftkissen, Wadenheber auf der Treppenstufe).
• Im Idealfall atmen Sie beim Joggen so, dass Sie nicht außer Atem kommen. Fangen Sie an zu schnaufen, laufen Sie eindeutig zu schnell. Ihre Belastung ist zu hoch.
• Sie müssen Ihr Lauftempo Ihrer Atemkapazität anpassen. Sie können Ihrer Lunge nur das abverlangen, was sie wirklich leisten kann. Sobald Sie merken, dass Sie außer Atem kommen, laufen Sie langsamer.

Im anaeroben Bereich atmen

• Versuchen Sie, tief in den Bauch hinein zu atmen. Füllen Sie Ihre Lungen so weit wie möglich mit Luft. Übertreiben Sie nicht. Auf jeden Fall müssen Sie tiefer atmen, als Sie es normalerweise tun würden. Atmen Sie bewusst. Achten Sie auf Ihre Atmung.
• Solange Lauftempo und Atmung im Einklang miteinander sind, werden Sie kein Seitenstechen bekommen. Sie können wesentlich weiter laufen, als wenn Sie außer Atem kommen.
• Die Fachleute sagen, Sie müssen im anaeroben Bereich laufen. Das ist der Bereich, in dem die durch die Muskulaturbelastung entstehende Milchsäure in den Muskeln noch abgebaut werden kann.
• Trainieren Sie regelmäßig, mindestens zweimal die Woche, egal bei welchem Wetter.
• Laufen Sie möglichst die gleichen Strecken. Sie wissen dann genau, wann Sie müde werden und wie viel Kraft Sie noch benötigen, um ans Ziel zu kommen. Sie kennen von vornherein das erforderliche Pensum und tun sich leichter, es abzuarbeiten.
• Laufen Sie nur mit ordentlichen Laufschuhen, die einer zu schnellen Ermüdung Ihrer Füße und Waden vorbeugen.