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Beckenbodengymnastik - Übungen für zuhause

Beckenbodengymnastik - Übungen für zuhause1:33
Video von Liane Spindler1:33

Besonders für Frauen nach der Geburt ist eine gute Beckenbodengymnastik das A und O, um wieder in Form zu kommen. Auch wenn Sie einen Rückbildungskurs besuchen, in dem Beckenbodengymnastik ein Thema ist, sollten Sie ein paar Übungen für zu Hause kennen, mit denen Sie Ihren Beckenboden wieder auf Vordermann bringen können.

Was Sie benötigen:

  • Gymnastikmatte
  • Körnerkissen
  • Kissen

Wichtige Hinweise zur Beckenbodengymnastik

  • Bevor Sie mit den Übungen der Beckenbodengymnastik beginnen, sollten Sie Ihre Blase vollständig entleeren, da die Übungen dadurch besser wirken können und auch angenehmer auszuführen sind.
  • Empfehlenswert ist es, sich vor dem Ausführen der eigentlichen Beckenbodengymnastik mithilfe eines Körnerkissen etwas aufzuwärmen.
  • Legen Sie sich dazu mit dem Rücken und angestellten Beinen auf eine Übungsmatte und platzieren Sie das erwärmte Körnerkissen unter dem rechten Kreuzbein-Darmbein-Gelenk.
  • Massieren Sie durch wippende und kreisende Bewegungen die dortigen Muskelpartien und spüren Sie den Effekt dieser Übungen.
  • Wiederholen Sie die Übungen anschließend auf der linken Seite.

Übungen zum Trainieren des Beckenbodens

  • Liegen Sie mit angestellten Beinen auf der Übungsmatte und beginnen Sie die Beckenbodengymnastik, indem Sie Ihr Becken mit der Ausatmung kippen, den Beckenboden anspannen und Ihre Hüfte so anheben, dass die Schulterblätter gerade noch auf dem Boden liegen bleiben.
  • Bewegen Sie Ihre Hüfte in dieser Position wellenförmig und rollen Sie den Rücken dann Wirbel für Wirbel wieder ab.
  • Halten Sie den Beckenboden noch einige Sekunden angespannt und lassen Sie dann langsam los.
  • Legen Sie sich nun für die nächsten Übungen auf den Bauch, platzieren Sie ein Kissen unter Ihrer Hüfte und legen Sie die Fußknöchel übereinander.
  • Stellen Sie nun den unteren Fußballen auf und strecken Sie Ihre Knie. Halten Sie diese Position ruhig atmend, spannen Sie den Beckenboden kräftig an und halten Sie die Spannung für zehn Atemzüge. 
  • Wiederholen Sie die Übungen, indem Sie anschließend Ihre Fußknöchel andersherum überkreuzen.
  • Achten Sie darauf, während der Übungen nicht die Luft anzuhalten oder den Bauch zu verspannen.
  • Damit die Übungen zu einer wirklichen Beckenbodengymnastik werden, ist es entscheidend den Beckenboden richtig anzuspannen.
  • Damit dies gelingt, ist es hilfreich, sich den Beckenboden als einen Fahrstuhl vorzustellen, den Sie erst in den ersten Stock, dann in den zweiten und schließlich in den dritten Stock hochfahren lassen.

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