Bauchübungen für zuhause

Das sollten Sie beim Training der Bauchübungen beachten

Um einen rundum gut geformten Bauch zu bekommen, sollten Sie zuhause Übungen für jede dieser Bauchmuskelgruppen machen:

• Der vorderen geraden Bauchmuskel (rectus abdominis), das klassische Sixpack, verläuft von dem Brustbein und den Rippen vorne bis zur Symphyse und nähert Becken und Rippen an. Fürs Training gliedert man ihn in einen oberen und einen unteren Bereich.
• Die queren Bauchmuskeln, die in drei Schichten übereinander verlaufen. Außen liegt der obliquus externus dann der obliquus internus, die Dreh- und Kippbewegungen im Oberkörper durchführen.

• Der transversus abdominis verläuft transversal und zieht den Bauch ein.
• Um weiterhin aufrecht durchs Leben zu gehen, müssen Sie zu Ihren Bauchübungen eine Einheit für die untere Rückenmuskulatur mit einplanen.

Die Übungen zuhause richtig machen

• Die Bauchübungen langsam durchzuführen fordert die Bauchmuskeln am besten. So verlassen Sie sich beim Training nicht auf den Schwung sondern auf Ihre Muskelkraft.

• Seien Sie abwechslungsreich bei der Auswahl Ihrer Bauchübungen. Dadurch erhalten Ihre Bauchmuskeln bei jedem Training einen neuen Wachstumsanreiz.

• Bauchübungen 2-3mal die Woche - Wie alle anderen Muskeln regenerieren sich Bauchmuskeln im Ruhezustand. Nur wenn man ihnen diese Zeit lässt, können sie wachsen.

• Die besten Erfolge erzielen Sie mit einem Zirkeltraining. Suchen Sie sich für jeden Muskel eine Übung aus. Machen Sie jetzt jeweils einen Satz der 5 Bauchmuskelübungen und der Rückenmuskelübung nacheinander. Diesen Satz wiederholen Sie je nach Trainingszustand zwei bis drei mal. (Beispiel: 12x klassischer crunch, 12x Knieheben, 6x seitliches Oberkörperbeugen, 30sec quadratus lumborum, das ganze 2-3mal wiederholen)

Bauchübungen für den queren Bauchmuskel trainieren

• Diesen Bauchmuskel trainieren sie am besten täglich indem Sie immer dann, wenn Sie daran denken, den Bauch für eine Minute einziehen und normal weiteratmen

• Der quere Bauchmuskel ist bei allen Bauchmuskelübungen beteiligt, weil Sie dabei immer den Bauch kräftig einziehen müssen und dabei vorwiegend mit dem Brustkorb weiteratmen

Übungen für den oberen geraden Bauchmuskel (12 – 15 Wiederholungen)

• klassischer Crunch – Rückenlage, gebeugte Knie, Hände hinter die Ohren → langsam aufrichten bis die Schulterblätter sich vom Boden abheben

• Crunch mit Hanteln – die Arme sind über den Kopf gestreckt und halten leichte Kurzhanteln

• Crunch mit Zusatzgewicht – mit einem Gewicht auf der Brust

• Crunch mit angehobenen Beinen – wie oben, nur mit leicht angehobenen Beinen

• Crunch an der Schrägbank – Füße an der Rolle fixiert, Oberkörper neigt nach unten → wie klassischer Crunch 

Übungen für den unteren geraden Bauchmuskel (12 WH)

• Knieheben – Rückenlage, Knie gebeugt, Füße am Boden, Hände sind flach neben dem Gesäß am Boden, Hals und Kopf entspannt. Die Kniee Richtung des Brustkorba heben

• Crunch im Sitzen – auf der Kante einer Bank / Stuhls sitzen, Hände umfassen vor dem Gesäß die Kante, zurücklehnen und Beine anheben und strecken → Knie beugen und langsam Richtung Brust ziehen und den Oberkörper den Knien annähern

• Knieheben an der Stange – ausgestreckt an der Klimmzugstange hängen, Handflächen nach vorne, etwas mehr als schulterbreit auseinander, Knie Richtung Brust ziehen

Bauchübungen für die schräge Bauchmuskulatur (6 – 10 WH)

• Seitliches Oberkörperbeugen – Leichte Kurzhanteln über den Kopf, Ellbogen leicht gebeugt → langsam, mit geradem Rücken und ohne Drehung den Oberkörper zur Seite neigen

• Seitwenden mit Hantel – beide Händen halten zusammen eine Kurzhantel mit angewinkelten Ellenbogen vor den Oberbauch. Der Oberkörper dreht unabhängig vom Becken schnell nach rechts, dann in die Ausgangsposition und dann schnell nach links

Bauchübugen für zuhause für die untere Rückenmuskulatur

• Rückenstrecken: wenn Sie einen „Rückenstrecker“ besitzen, machen Sie die Übung an ihm. Wenn Sie keinen Rückenstrecker besitzen: Stellen Sie sich schulterbreit hin, nehmen eine Hantel in die Hände, lassen die Arme hängen, ziehen aber die Schulterblätter zusammen. Bücken Sie sich und machen einen Katzenbuckel. Hier warten Sie eine Sekunde und strecken dann Wirbel für Wirbel Ihren Rücken bis zur Ausgangsposition. (10 WH)

• M. quadratus lumborum – Seitenlage, wobei das Becken senkrecht zur Unterlage sein sollte, den Kopf legen Sie auf Ihren unteren Arm, der obere ist gestreckt und zeigt senkrecht nach vorne vom Körper weg. Das obere Bein ist angewinkelt und liegt vor dem unteren auf, das untere ist gestreckt. Unteres Bein anheben und 30 Sekunden halten, es wird schwieriger, je mehr Sie in der Hüfte strecken

Kombinierte Bauchmuskelübung für zuhause

• Gerader und schräge Bauchmuskeln – Crunch Ausgangsposition, Hüfte und Knie 90° anwinkeln (Unterschenkel schweben waagrecht zum Boden), Schulterblätter anheben.  rechte Schulter nach links drehen und mit dem linken Knie annähern, zurück zur Ausgangsposition und mit linker Schulter das Gleiche, (12 WH)