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Bauch-weg-Roller - Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Ein gut trainierter Bauch ist schön anzusehen
Ein gut trainierter Bauch ist schön anzusehen
Um eine tolle und gut geformte Körpermitte zu bekommen, gibt es zahlreiche Übungen für zu Hause oder auch im Fitnessstudio. Crunches, Sit-ups, Schiffchen und vieles mehr machen nach Monaten der Quälerei endlich einen flachen Bauch. Nur leider ist es nur mit Sport nicht getan, auch die Ernährung sollten Sie umstellen. Möchten Sie nicht im Studio trainieren, aber dennoch nicht auf ein Gerät verzichten, so eignet sich ein Bauch-weg-Roller für zu Hause ungemein. Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene sind mit dem Gerät möglich.

Was Sie benötigen:

  • Yogamatte
  • Bauch-weg-Roller
  • feste Schuhe
  • Handtuch
  • Getränk

Der Bauch-weg-Roller ist ein kleines handliches Gerät mit einem Griff an jeder Seite und einem dazwischen liegenden Rad. Auch wenn dieses Gerät einen unscheinbaren Eindruck macht, so bringt es doch sehr viel. Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht so viele Wiederholungen auf einmal machen und langsam mit dem Gerät starten. Muskelkater ist vorprogrammiert. Sobald Sie merken, das Ihre Bauchmuskeln anfangen zu brennen, beenden Sie die Übung. Warten Sie einige Minuten und wiederholen Sie die Übungen bis zum Brennen der Muskulatur. Weiterhin bemerken Sie, dass nicht nur der Bauch, sondern auch die Arme, Beine und der Po trainiert werden. 

Übungen mit dem Bauch-weg-Roller für Anfänger

  1. Legen Sie die Yogamatte vor sich und achten Sie darauf, dass Sie nach vorn ausreichend Platz haben. Den benötigen Sie, da Sie sich mit dem Roller und somit mit dem gesamten Oberkörper nach vorn ausstrecken.
  2. Knien Sie sich an den vorderen Rand der Matte und legen Sie den Bauch-weg-Roller direkt vor sich und Ihre Knie. Je weiter der Roller von Ihren Knien entfernt ist, desto schwieriger wird die Übung. Also für Anfänger den Roller so nah wie möglich vor die Knie. 
  3. Bevor Sie sich mit dem Gerät nach vorn bewegen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht in ein Hohlkreuz verfällt. Die Haltung eines geraden Rücken muss auch beim Rollen nach vorn immer beachtet werden. Die Übung kann sonst zu Schäden im Rückenbereich führen. 
  4. Winkeln Sie Ihre Knie an und rollen Sie sich langsam nach vorn. Bitte nur so weit nach vorn rollen, dass Sie auch leicht wieder zurückkommen. Sind Sie vorn angekommen, rollen Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung zu Beginn maximal fünf- bis siebenmal.
  5. Sind Sie mit dieser Übung nicht mehr ausgelastet, rollen Sie sich mit dem Bauch-weg-Roller nach links oben und rechts oben in abwechselnden Schritten. Gehen Sie die Übung allerdings langsam an. Sie sieht zwar einfach aus, erfordert aber eine gehörige Portion Körperkraft.

Fortgeschrittene Übungen für trainiertere Körper

Sie haben nun sicherlich eine Weile mit den Übungen für Anfänger trainiert und möchten sich steigern. Keine Angst, es gibt zahlreiche Übungen für Fortgeschrittene. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie Ihre Körpermitte und den Rücken gut vortrainiert haben. Ansonsten haben Sie wirklich Probleme mit dem Zurückrollen bei den nächsten Übungen.

  1. Bevor Sie sich in Ihre Position bringen, legen Sie den Roller direkt vor die Matte. Stellen Sie nun Ihre Beine schulterbreit auseinander. Kippen Sie Ihren Oberkörper nach vorn in Richtung des Rollers. Sie sollten nun eine Haltung haben, als wenn Sie ein V bilden möchten.
  2. Rollen Sie sich nun so weit nach vorn, dass Ihre Füße immer noch einen festen Stand haben, halten Sie die Position ein paar Sekunden und ziehen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Sollten Ihre Haken leicht vom Boden abheben, so ist das kein Drama. Sollten Sie bemerken, dass Sie nicht wieder nach oben kommen, beenden Sie die Übung und beginnen Sie von vorn. Irgendwann wird das klappen. Wiederholungen maximal fünf- bis zehnmal.
  3. Aus der gleichen V-Position können Sie sich auch seitlich wegrollen. So trainieren Sie die seitlichen Bauchmuskeln. Auch hier gilt: keine Experimente. Die Übung abbrechen, wenn es nicht klappt. Im schlimmsten Fall holen Sie sich einen Muskelriss. 

Ganz hart gesonnene können ihre Füße zum Einsatz bringen. Dafür legen Sie das Gerät wieder nah an die Kante der Matte. Drehen Sie sich um und stellen Sie Ihre Füße auf die Handhalterungen. Nun rollen Sie die Füße samt dem Gerät nach hinten und holen es wieder zu sich ran. Auch diese Übung sollte maximal zehn Wiederholungen beinhalten.

Viel Spaß beim Training mit dem Bauch-weg-Roller.

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