Der halbe Liegestütz
Beschwerden des Rückens sind sehr belastend und betreffen immer mehr Menschen. Meist sind eine ungünstige Körperhaltung und schwache Muskulatur von Bauch und Rücken die Ursachen. Hier finden Sie Übungen für einen starken Bauch und gesunden Rücken.
-
- 22.11.2011 Christina Nuñez
Für einen kontinuierlichen Muskelaufbau sollten Sie sich 2-3 Mal wöchentlich mindestens 10 Minuten Zeit nehmen. Sehr empfehlenswert ist es, an die Übungen für die Stärkung der Muskulatur einige Dehnübungen anzuschließen.
Eine starke Übung für Bauch und Rücken
Eine sehr effektive Übung, mit der Sie Bauch und Rücken gleichzeitig trainieren können, ist der Liegestütz. Hier werden übrigens alle 4 Schichten der Bauchmuskulatur trainiert - anders als bei Sit-Ups, die vor allem die geraden Bauchmuskeln trainieren.
- Geben Sie hierzu die Hände unter die Schultern und stützen Sie sich hinten nur auf Ihre Fußballen und Zehen, als wollten Sie Liegestütze machen. Falls Ihnen diese Übung noch zu anstrengend ist, können Sie auch die Knie auf den Boden zum halben Liegestütz geben. Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Ihr Bauch fest angespannt ist und der Po nicht nach unten durchhängt.
- Atmen Sie tief und ruhig. Vertiefen Sie insbesondere die Ausatmung. Sie werden vermutlich feststellen, dass dabei die Bauchmuskulatur noch stärker arbeiten muss.
- Um die Übung intensiver zu gestalten, können Sie abwechselnd je ein Bein und dann je einen Arm vom Boden heben. Diese Variation trainiert auch Ihren Gleichgewichtssinn. Sie können natürlich auch mit "echten" Liegestützen, bei denen Sie die Arme beugen, Ihre Arm- und Brustmuskulatur zusätzlich stärken.
Sanfte Dehnung - Entspannung für den Rücken
- Im Anschluss an die obige Übung - oder auch zwischen zwei Wiederholungen - setzen Sie sich zurück auf Ihre Fersen und geben Sie die Stirn auf den Boden. Strecken Sie die Arme zunächst lang nach vorne aus. Sollte dies für Füße oder Knie unbequem sein, können Sie zur Entlastung ein Kissen unter den Po legen.
- Dehnen Sie sich nun mit den Händen lang nach vorne, während Sie Ihr Gesäß in Richtung Füße schwer sinken lassen.
- Legen Sie dann die Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihre Füße. Die Arme sind leicht gebeugt. Lassen Sie Rücken, Kopf, Schultern und Arme los. Atmen Sie tief in Richtung Becken und zum unteren Rücken hin und spüren Sie die sanfte Bewegung und Dehnung, die dabei entsteht. Genießen Sie den Moment der Entspannung.
