Basketball - Aufwärmübungen richtig durchführen

Aufwärmübungen - warum überhaupt?

• Generell bei jeder Sportart sollten Sie vor der eigentlichen Belastung den Körper gründlich aufwärmen. Dies gilt natürlich auch für Basketball. Je nach Sportart sind die Belastungen der einzelnen Körperteile unterschiedlich intensiv. So ist es z. B. beim Speerwurf sehr wichtig, die Oberkörpermuskulatur, die Rumpfmuskulatur und natürlich die Arme aufzuwärmen und zu dehnen, da diese Muskelgruppen stark beansprucht werden.
• Beim Basketball werden nahezu alle Muskelgruppen beansprucht. Den Oberkörper und die Arme benötigen Sie, um sich im Zweikampf durchzusetzen und zu werfen. Aber auch die Beine benötigen Sie sehr stark. Da Basketball ein sehr schnelles Spiel ist, müssen Sie bei Ballverlust oder Fehlwurf schnell nach hinten laufen und die Verteidigung bilden. Daher ist es sehr wichtig, Aufwärmübungen für den gesamten Körper durchzuführen.
• Was kann passieren, wenn Sie unaufgewärmt gleich loslegen? Grob gesagt ist es, wie wenn man morgens aufsteht. Sie werden erst einige Minuten brauchen, um voll aufnahmefähig zu sein und müssen langsam den Kreislauf in Schwung bringen.
• Beim Sport ist es genauso. Sie müssen Ihren Körper auf die kommende Belastung vorbereiten. Die Muskeln müssen warm sein und gut durchblutet werden. Vernachlässigen Sie diesen Schritt, dann ist es gut möglich, dass Sie sich aufgrund der hohen Belastung eine Zerrung oder sogar einen Bündelriss holen.

So wärmen Sie sich für Basketball richtig auf

1. Bevor Sie sich einen Basketball schnappen, sollten Sie zunächst etwa 10 - 15 Minuten locker laufen. Im Anschluss daran sollten Sie einige Kurzsprints durchführen, da Sie im Spiel selbst auch häufig sprinten werden. Hier können Sie z. B. ein etwa 10 Meter entferntes Hütchen aufstellen, zu dem jeweils zwei Spieler nebeneinander sprinten. Diese stehen an einer Linie und sprinten nach einem Pfiff gegeneinander los. Das Zurücklaufen sollte ganz locker erfolgen, damit genügend Erholungszeit gewährleistet wird. Insgesamt sollten etwa zehn Sprints durchgeführt werden.
2. Nun ist es wichtig, dass Sie Ihre Arme aufwärmen. Wählen Sie sich dazu drei verschiedene Positionen außerhalb der 3-m-Linie. Laufen Sie von jeder Position dreimal auf den Korb zu und machen Sie einen Korbleger.
3. Wählen Sie nun fünf Positionen im Halbfeld, die sich im Halbkreis um den Korb befinden. Werfen Sie von jeder Position fünf Bälle möglichst schnell hintereinander auf den Korb und wechseln Sie die Position.
4. Passspiel: Wählen Sie sich zwei Mitspieler aus. Jeder Spieler sollte ständig in Bewegung sein. Versuchen Sie die Spieler jeweils präzise in ihrem Laufweg anzuspielen. Ihre Mitspieler sollten dies ebenso mit Ihnen versuchen. Führen Sie diese Übung etwa 5 Minuten durch.
5. Eins gegen eins: Wählen Sie sich einen Teampartner aus. Ein Spieler versucht einen Angriff durchzuführen, der andere versucht den Korb zu verteidigen. Für den Angriff bleiben nur 15 Sekunden Zeit, sonst gilt er als abgewehrt und die Spieler wechseln die Rollen. Lassen Sie jeden Spieler ca. 3 - 5 Mal angreifen.
6. Am Ende der Aufwärmübungen führen Sie einige Dehnübungen durch. Vor allem Oberschenkelvorderseite/-rückseite sowie die Adduktoren sollten Sie gründlich dehnen. Auch die Arme sollten Sie ausgiebig dehnen. 

Haben Sie die Aufwärmübungen durchgeführt, dann sollten Sie gut vorbereitet in das Spiel gehen und verletzungsfrei bleiben.