So kräftigen Sie Ihre Muskulatur.
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- 17.11.2011 Markus Maria Renz
Bevor Sie während eines Volleyballspiels oder beim Training schnelle Bewegungen machen, die die Muskulatur beanspruchen, sollten Sie diese kräftigen. Auch besonders beim Volleyball ist dies wichtig, da hier viele Muskelgruppen beansprucht werden, die durch alleiniges Warmlaufen nicht wirklich gekräftigt werden. Laufen Sie sich also erst kurz warm, dehnen Sie sich anschließend und führen Sie danach die im Folgenden beschriebenen Aufwärmübungen zur Kräftigung der Muskulatur vorm Volleyball durch.
Aufwärmübungen für Bauch und Rücken
Sehr wichtig ist das Kräftigen der Bauch- und Rückenmuskulatur durch Aufwärmübungen, bevor Sie Volleyball ambitioniert spielen.
- Für die Kräftigung der Bauchmuskulatur sollten Sie zunächst etwa 30 bis 40 Sit-Ups machen. Anschließend machen Sie für jede Seite 15 seitliche Sit-Ups, indem Sie Ihre Beine seitlich ablegen und dann mit dem Oberkörper nach oben gehen.
- Die untere Bauchmuskulatur stärken Sie, indem Sie mit dem Oberkörper fest auf dem Boden bleiben und die ausgestreckten Beine anheben bis etwa zu einem 60-Grad-Winkel zum Boden. Anschließend senken Sie die Beine bis kurz über den Boden und heben diese wieder an, ohne abzusetzen. Wiederholen Sie dies 15-mal.
- Die Rückenmuskulatur kräftigen Sie vor dem Volleyball, indem Sie sich flach auf den Bauch legen und nun zunächst den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt anheben und wieder leicht senken, ohne abzusetzen. Das Gleiche machen Sie kurz darauf mit dem linken Arm und dem rechten Bein, sodass eine fließende Bewegung entsteht, bei der Sie nicht auf dem Boden absetzen. Wiederholen Sie diese Bewegung auf jeder Seite 25-mal.
Weitere Muskelgruppen für Volleyball erwärmen
- Neben der Bauch- und Rückenmuskulatur sind es vor allem Schulter und Beine, die beansprucht werden. Für letztere bietet es sich an, zunächst etwa 20 normale Kniebeugen mit beiden Beinen und anschließend jeweils 10 mit jeweils einem Bein zu machen.
- Die Schultermuskulatur kräftigen Sie zum Beispiel durch Liegestützen. Führen Sie davon 15 bis 20 aus.
Nachdem Sie alle diese Muskelgruppen durch Aufwärmübungen gekräftigt haben, sollte einem erfolgreichen und verletzungsfreien Volleyballspiel nichts mehr im Weg stehen.
