Armmuskelübungen – so trainieren Sie Bizeps und Trizeps

Armmuskelübungen - Bizeps und Trizeps gleichmäßig trainieren

Vor allem die Armmuskeln lassen sich einerseits sehr schnell und gleichzeitig, andererseits aber auch sehr effektiv trainieren.

• Da die Armmuskeln im Alltag bereits in viele Tätigkeiten einbezogen werden, sind diese meist nicht komplett untertrainiert. Somit lässt sich mit speziellen Armmuskelübungen vor allem die Armmuskulatur sehr einfach und schnell trainieren, sodass sich ein kräftiger Bizeps und Trizeps innerhalb weniger Wochen ausbildet.
• Da Muskeln im Wesentlichen durch stetig wachsenden Widerstand wachsen, sollten Sie gemäß den Regeln des Krafttrainings pro Übungseinheit 2-3 Sätze absolvieren, bei denen Sie eine Bewegungsausführung maximal 15 Mal absolvieren, bevor der Muskel lokal erschöpft ist. Dieses setzt den wichtigen Muskelaufbaureiz.
• Sie können auch mit weniger Gewicht und statt dessen mit mehr Wiederholungen als 15 arbeiten. Auf diese Weise erhalten Sie statt eines Muskelaufbautrainings ein lokales Body-Shaping. Diese Art des Trainings können Sie als lokale Fettverbrennung an den Armen nutzen, sodass sich die Muskeln nach Schmelzen des Fettes unter der Haut besser abzeichnen.
• Sie sollten, um ein gleichmäßiges Armtraining zu gewährleisten, sowohl Bizeps als auch Trizeps trainieren. Auf diese Weise werden die Oberarme vom Umfang her insgesamt dicker und wirken athletischer.

Work-out für die Arme

Mit einigen Armübungen können Sie sowohl den Bizeps als auch den Trizeps gezielt einem Work-out unterziehen. Ernähren Sie sich daneben eiweißreich (Eiweißpulver), um mit den Aminosäuren den elementaren Baustoff für kräftige Muskeln zu liefern.

1. Setzen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf einen stabilen Stuhl. Setzen Sie den Ellenbogen mit der Hantel in der Hand auf dem Oberschenkel ab und neigen den Oberkörper leicht in diese Richtung. Aus der oberen senkrechten Position senken Sie die Hantel nun langsam und konzentriert nach vorne ab, wobei Sie den Arm mit der Hantel allerdings nicht komplett durchstrecken sollten, dieses belastet die Gelenke (Ellenbogen) zu sehr. Nachdem Sie die beinahe gestreckte Armposition erreicht haben, heben Sie die Hantel wieder langsam an Ihre Schulter heran. Diese Armmuskelübungen absolvieren Sie 15 Mal auf und ab, bis Sie die Muskelerschöpfung erreicht haben. Pausieren Sie eine Minute und schließen noch einen oder zwei Sätze an.
2. Für die Armmuskelübungen des Trizeps setzen Sie sich wiederum auf einen Stuhl und halten die Hantel hinter Ihrem Nacken. Aus dieser gebeugten Armposition heraus strecken Sie den Arm nun ganz nach oben, wobei Ihr Trizeps angesprochen wird. Danach führen Sie die Hantel in umgekehrter Bewegung wieder hinter Ihren Nacken zurück. Absolvieren Sie auch hier 15 Wiederholungen, sodass der Trizeps lokal erschöpft ist. Danach pausieren Sie zum Wiederauffüllen der Energiespeicher eine Minute und wiederholen noch einen oder zwei Sätze.

Ruhen Sie nach den Armmuskelübungen einen Tag, da erst nach dem Work-out die Muskulatur sich regenerieren und wachsen kann. Absolvieren Sie zur Abwechslung auch Liegestütze, damit Ihre Brust- und Rückenmuskeln neben dem Bizeps und Trizeps zusätzlich gestärkt werden.