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Apfelpo mit Sportübungen trainieren

Apfelpo mit Sportübungen trainieren2:19
Video von Laura Klemke2:19

Vor allem Frauen legen Wert auf ein knackiges und straffes Gesäß. Um einen attraktiven Apfelpo zu trainieren, bedarf es der richtigen Übungen sowie der angepassten Ernährung.

Was Sie benötigen:

  • Theraband
  • Fitnessmatte
  • Springseil
  • Gewichtsmanschetten

Apfelpo oder Birnengesäß - die Gene

Vor allem kommt es bei der Form des Pos auf die Verteilung und Anordnung von Muskel- und Fettgewebe an, sodass ein Apfelpo oft eine Frage der Veranlagung darstellt.

  • Vor allem entscheiden über den Figurtyp und ob ein Apfelpo ausgeprägt wird, die Gene. Dieses fanden britische Forscher heraus, wonach 13 Gene verantwortlich sind für die Verteilung des Muskel- und Fettgewebes am Po.
  • Um einen knackigen und vor allem runden Apfelpo anzutrainieren, kommt es neben dem richtigen Work-out mit speziellen Übungen natürlich auch auf die Ernährung an, damit der Apfelpo nicht nur rund, sondern vor allem stramm und fest ausgebildet wird.
  • Wenn der Po eher flach ist, sollten Sie vor allem weniger auf Ausdauertraining abzielen, sondern auf Krafttraining, das die Muskeln des Pos aufbaut und rund gestaltet. 
  • Möchten Sie bei einer eher bislang birnenförmigen Form des Gesäßes dieses in eine runde Form bringen, sollten Sie neben moderaten Kraftübungen vor allem motivierendes Krafttraining absolvieren, um den Fettanteil am Po zu reduzieren.

Das Gesäß in die richtige Form bringen

Mit entsprechenden Übungen können Sie das Gesäß gezielt zum Apfelpo ausbilden, sodass bei zu flachem oder zu breitem Po Sie in jedem Falle diesen zur gewünschten Form trainieren können.

  1. Knien Sie sich für ein moderates Ausdauertraining auf Ihre Fitnessmatte, während Sie sich mit beiden Händen nach  vorne auf der Matte abstützen.
  2. Strecken Sie nun ein Bein nach hinten gerade weg, sodass bei dieser Streckung der hintere Teil des Oberschenkels und der Pomuskel aktiviert werden. Nach der Streckung des Beins ziehen Sie dieses wieder, während das Bein den Boden nicht berührt, wieder an. Auf diese Weise trainieren Sie bei überschüssigen Pfunden am Po diesen gezielt, sodass Sie Fett lokal verbrennen.
  3. Um bei einem zu flachen Po mit derselben Übung zusätzlich Muskeln aufzubauen, sollten Sie diese Übung mit Gewichtsmanschetten, die Sie an den Knöcheln fixieren, durchführen. Denn der zusätzliche Widerstand sorgt für einen Muskelaufbaureiz, der den Pomuskel zum Apfelpo entwickelt.
  4. Achten Sie darauf, nacheinander natürlich beide Seiten des Körpers zu trainieren. Ohne Widerstand absolvieren Sie diese Übungen für einen Apfelpo am Stück 20 Minuten zur Fettverbrennung, mit Widerstand für ca. 10 Minuten für den Pomuskelaufbau. Die Übungen sollten Sie dreimal wöchentlich absolvieren.
  5. Für den Fall, dass Sie unter mehr Bewegungsfreiheit einen Apfelpo antrainieren möchten, sollten Sie vor allem auf das bewährte Seilspringen zurückkommen, denn dieses trainiert nicht nur den Po gezielt, sondern den gesamten Körper, wobei die Pomuskeln automatisch angespannt werden. Bei zu vielen Pfunden am Po sollten Sie ca. 25 Minuten als Fett verbrennendes Ausdauertraining Seilspringen. Bei einem bislang zu flachen Po eignen sich auch hier wieder zur Erhöhung des Widerstandes Gewichtsmanschetten an den Knöcheln, sodass der zusätzliche Widerstand auch die Pomuskeln zum Apfelpo aufbauen und entwickeln kann.
  6. Um insgesamt den Po zu trainieren, können Sie sich mit dem Gesäß auf die Matte setzen, die Beine und Knie anwinkeln, sodass die Knie Ihrer Brust sehr nahe sind. Setzen Sie Ihre Hände auf den Knien ab. In dieser an sich normalen Sitzhaltung auf der Matte versuchen Sie, auf den Pobacken zu "laufen", indem Sie diese leicht anheben und nach vorne schieben. Auf diese Weise wird durch das "Laufen" auf dem Po sehr gezielt die Pomuskulatur angesprochen, sodass sich ein Apfelpo entwickeln kann.

Kombinieren Sie diese Übungen, sodass Sie, unabhängig von der bestehenden Poform einen ansatzweise kräftigen und runden Apfelpo ausbilden können, wobei zwar die Gene entscheidend sind, allerdings können Sie selbst durch Ernährung und Work-out die Verteilung von Fett und Muskeln am Po erheblich beeinflussen.

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