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Alle Muskeln trainieren - 2 effektive Übungen

Es gibt unzählige Übungen, bei denen einzelne Muskelgruppen angesprochen werden. Übungen, welche alle Muskeln trainieren, sind selten zu finden. Die Übung "Ein Zug für alle Muskeln" am Kabelzug und die Brücke sind zwei Übungen, die alle Muskelbereiche ansprechen und trainieren.

Auch auf der Turnmatte kann effektiv trainiert werden.
Auch auf der Turnmatte kann effektiv trainiert werden.

Was Sie benötigen:

  • Kabelzug
  • Fitnessmatte

Mit dem Kabelzug alle Muskeln trainieren

Eine effektive Übung, um alle Muskeln zu trainieren, ist der sogenannte "Ein Zug für alle Muskeln". Im Einzelnen sind dies die Bein- und Armmuskeln, Bauch und Pomuskeln sowie Brust- und Rückenmuskulatur, welche trainiert werden. Als Trainingsgerät für diese Übung benötigen Sie einen Kabelzug. Dieser ist in der Regel in jedem Fitnessstudio zu finden.

  1. Stellen Sie sich zuerst in die richtige Ausgangsposition. Dies ist ein Ausfallschritt mit dem Rücken zum Kabelzug. Halten Sie den Griff des Kabelzugs auf Brusthöhe in der rechten Hand.
  2. Führen Sie das rechte Knie, welches bei der Schrittstellung nach vorne zeigt, nun bis kurz über dem Boden nach unten.
  3. Halten Sie diese Position wie alle Haltepositionen für etwa 30 Sekunden, bevor Sie sich wieder aufrichten. Beim Aufrichten muss der rechte Arm und das gesamte Gewicht nach vorne gedrückt werden.
  4. Wählen Sie 8 bis 12 Übungswiederholungen, wenn Sie den Muskelaufbau als Trainingsziel vorgesehen haben. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, wenn Ihr Ziel die Kraftausdauer ist.
  5. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine saubere und ruhige, nicht zu schnelle Übungsausführung, um das beste Trainingsergebnis zu erzielen.

Die Brücke beansprucht die verschiedenen Muskeln

Die Brücke ist eine Übung, mit welcher die Oberschenkel, der Bauch- und der Rückenbereich beansprucht werden. Auch die Arme werden schön geformt bei dieser Übung.

  1. Nehmen Sie eine Fitnessmatte und legen Sie sich darauf flach auf den Rücken. Winkeln Sie dabei Ihre Beine an.
  2. Stellen Sie beide Füße mit einem hüftbreiten Abstand auf den Boden, sodass beide Sohlen gut aufliegen und Bodenkontakt haben.
  3. Strecken Sie gleichzeitig beide Arme seitlich von sich, sodass diese Richtung Füße zeigen und die Handinnenflächen Richtung Boden liegen.
  4. Im nächsten Schritt müssen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken und dann etwa 30 Sekunden halten.
  5. Als Steigerung dieser Übung können Sie ein Bein in die Luft strecken. Achten Sie darauf, dass auch dann die Oberschenkel parallel liegen. Wechseln Sie nach etwa 15 Sekunden das Bein.
  6. Senken Sie nach den 30 Sekunden die Hüfte Richtung Matte ab, jedoch nur soweit, dass die Matte nicht berührt wird. Dann wird die Hüfte wieder nach oben gestreckt.
  7. Machen Sie nach etwa 10 Übungen eine kurze Pause. Diese sollte maximal 1 Minute dauern. So werden alle Muskeln optimal trainiert.
  8. Achten Sie beim Trainieren darauf, dass die Füße stets einen festen Stand direkt unter den Knien haben. Die Auf- und Abbewegungen sollten nicht zu hektisch und zu schnell ausgeführt werden. Die Position sollte ruhig gehalten werden können, um einen effektiven Trainingseffekt zu erzielen.

Beide Übungen sind sehr effektiv und trainieren alle Muskelbereiche. Die erste der beiden Übungen eignet sich sehr gut, um diese im Fitnessstudio auszuüben. Die zweite Übung kann ideal zu Hause oder unterwegs im Hotel durchgeführt werden, da hierfür nur eine Fitnessmatte benötigt wird.

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