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Abnehmen durch Schwimmen - so trainieren Sie richtig

Wenn Sie zu Übergewicht neigen und dringend ein paar Kilos abnehmen möchten, versuchen Sie es doch mal mit Schwimmen. Die Bewegung im Wasser unterstützt zum einen die Fettverbrennung und zum anderen fördert sie den Muskelaufbau. Dadurch, dass Sie im Wasser „schwerelos“ sind, da Ihr Gewicht vom Wasser getragen wird, ist Schwimmen eine Gelenk schonende und gesunde Sportart - gerade bei Übergewicht und/oder Rückenbeschwerden. Abnehmen durch Schwimmen ist eine kostengünstige Sportart, die sich zudem ohne großen Zeitaufwand durchführen lässt.

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining - Ausdauersport und Krafttraining in einem.
Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining - Ausdauersport und Krafttraining in einem.

Was Sie benötigen:

  • Badeanzug oder Badehose
  • Badekappe
  • Schwimmbrille
  • eiweißreiche Ernährung
  • Motivation
  • Durchhaltevermögen
  • regelmäßige Trainingseinheiten

Schwimmen als Mittel, um schlanker zu werden

  • Viele Wunderdoktoren und selbst ernannte Schlankheitsforscher überschwemmen den Markt mit Kuren, Diäten und Pillen, welche angeblich in kürzester Zeit die Pfunde purzeln lassen sollen. Das ist tatsächlich auch oft so nachgewiesen und nachweisbar, jedoch verschweigen viele der Hersteller solcher Wundermittel, dass dafür an anderer Stelle der Gesundheit Gefahren heraufbeschworen werden.
  • Zu dem kommt noch dazu, dass durch Diäten und Pillen oft an Körperpartien abgenommen wird, an denen Sie es nicht beabsichtigen, oder dass statt Fettabbau die Muskelsubstanz angegriffen und verringert wird.
  • Die beste Methode zum Abnehmen ist immer noch eine Umstellung der Ernährung auf fett- und zuckerarme Nahrungsmittel, das Essen von viel Gemüse und Obst statt Fleisch- und Getreideprodukten und ganz viel Bewegung.
  • Schwimmen zum Beispiel ist eine der Sportarten, bei denen die meisten verschiedenen Muskeln beansprucht werden. Dadurch ist ein hoher Energiebedarf vorhanden, den sich der Körper aus seinen angelegten Fettreserven holt. Wer regelmäßig in seiner Freizeit schwimmen geht, der unterstützt das Abnehmen mehr als jene, die abends mit Hunger ins Bett gehen.

Abnehmen durch Wassersport - Ganzkörpertraining mit Fettabbau

  • Wenn Sie zu Übergewicht neigen und sportlich wenig im Training sind, ist das Schwimmen eine geeignete Sportart für Sie, um schonend abnehmen und Muskelmasse aufbauen zu können. Die Bewegung im Wasser trainiert sämtliche Muskelpartien, kurbelt die Fettverbrennung an und steigert zudem Ihre Kondition. Je nach Alter, Gewicht und Körperlänge verbrauchen Sie z.B. zwischen 400 und 800 Kalorien bei 40 Minuten Brustschwimmen. Wenn Sie regelmäßig Ihre Bahnen schwimmen, können Sie mit Ihren Schwimmeinheiten ein komplettes Training im Fitnessstudio ersetzen. Viele Schwimmbäder bieten kostengünstige Jahreskarten (schon ab 120,00 Euro) an.
  • Das Schwimmtraining besitzt eine hautstraffende Wirkung, da durch den Wasserwiderstand ein leichter Massageeffekt auf Ihren Körper ausgeübt wird, was zu einer erhöhten Durchblutung der Muskulatur und Ihres Bindegewebes führt. Die entspannende und beruhigende Wirkung des Wassers wirkt sich positiv auf Ihren Körper und Geist aus. Durch das Schwimmen können Sie Verspannungen vorbeugen und  Haltungsschäden regulieren, da Ihre gesamte Skelettmuskulatur durch das Training gestärkt wird.
  • Da Sie durch das Schwimmen Ihre gesamte Muskulatur aufbauen, steigern Sie mit zunehmender Muskelmasse Ihren Kalorienumsatz - auch im Ruhezustand. Durch den erhöhten Grundumsatz wird Ihr Fettabbau angekurbelt und Sie nehmen stetig ab - und erhalten zudem einen strammen Körper. Von Ihrem ersten Schwimmzug an verbrauchen Sie Kalorien. Damit jedoch Ihre Fettspeicher angegriffen werden, sollten Sie mindestens 40-minütige Ausdauereinheiten absolvieren.
  • Für das Schwimmen brauchen Sie keine teure Sportausrüstung: Achten Sie jedoch darauf, dass Sie bequeme und gut sitzende Badekleidung tragen, damit Sie sich im Wasser wohlfühlen. Reagieren Ihre Augen empfindlich auf Chlor, tragen Sie eine Schwimmbrille. Eine Badekappe schützt Sie zudem vor störenden Haaren im Gesicht.

Schwimmen - so trainieren Sie optimal

  • Spaß und Freude sind die obersten Gebote, um mit Sport spielend abnehmen zu können: Wer sich alleine weniger für den Sport begeistern kann, nimmt einfach jemanden zum Schwimmtraining mit oder tritt einer Gruppe mit Gleichgesinnten bei. Als Schwimmeinsteiger sollten Sie darauf achten, dass Sie sich in der Startphase nicht überfordern. Planen Sie anfänglich zwei Trainingseinheiten á 20 - 30 Minuten in der Woche ein. Um dieses Ziel zu erreichen, absolvieren Sie anfänglich ein Intervalltraining.
  • Sind Sie untrainiert, starten Sie Ihr Intervalltraining mit zwei Minuten schwimmen - eine Minute Pause - zwei Minuten schwimmen - eine Minute Pause, bis Sie Ihre 20 - 30 Minuten Trainingszeit erreicht haben. Wenn Ihnen dieses Intervalltraining zu leicht erscheint, beginnen Sie direkt mit fünf Minuten schwimmen - eine Minute Pause - fünf Minuten schwimmen - eine Minute Pause, bis 20 - 30 Minuten vorüber sind. Sollten Sie diese Stufe problemlos durchhalten, steigern Sie Ihr Intervalltraining allmählich. Hierzu beginnen Sie mit fünf Minuten schwimmen - eine Minute Pause - zehn Minuten schwimmen - eine Minute Pause, bis Sie Ihre Trainingseinheit erreicht haben. Führen Sie dieses Intervalltraining so lange durch, bis Sie ohne Probleme 20 bis 30 Minuten durchgehend schwimmen können.
  • Nach ca. zwei bis vier Wochen steigern Sie Ihre Trainingseinheiten auf drei Mal die Woche á 20 - 30 Minuten. Alternativ können Sie weiterhin zwei Mal die Woche schwimmen gehen - allerdings sollten Sie dann Ihre Trainingseinheiten auf 30 - 40 Minuten ausweiten. Nach weiteren zwei bis vier Wochen können Sie Ihr Training weiter intensivieren, in dem Sie drei Mal die Woche für mindestens 45 Minuten schwimmen gehen.
  • Im Fachhandel sind diverse Gewichte für Arm- und Fußgelenke erhältlich, die den Widerstand beim Schwimmtraining erhöhen und somit den gewünschten Effekt steigern.
  • Jede Schwimmtechnik ist zum Abnehmen geeignet, das Brustschwimmen jedoch ermöglicht, gerade für nicht so versierte Schwimmer, einen gleichmäßigeren Bewegungsablauf. Damit Ihre Wirbelsäule entlastet wird, achten Sie darauf, dass Sie flach durchs Wasser gleiten, indem Sie auch Ihren Kopf im Wasser halten und ihn lediglich zum Luftholen leicht aus dem Wasser erheben. Ihre Schwimmzüge sollten Sie ruhig und gleichmäßig ausführen.

Mit Schwimmen abnehmen - so klappt es in Kombination mit Wassergymnastik

  • Wenn Sie die Muskeln mehr definieren wollen, machen Sie Wassergymnastik. Stellen Sie sich in Wasser, das Ihnen bis zur Brust geht, und machen Sie Hampelmänner. Sie werden nicht glauben, wie schwer das mit dem Wasserwiderstand sein kann.
  • Wenn Sie eine Schwimmnudel haben, nehmen Sie diese und fassen Sie sie mit beiden Händen. Die Schwimmnudel liegt dabei auf dem Wasser auf. Drehen Sie nun den Oberkörper mit der Schwimmnudel zusammen nach links und rechts. Achten Sie darauf, dass Sie richtig Spannung beim Drehen aufbauen. Die Seiten sollten richtig gedehnt werden.
  • Wenn Sie unsicher sind, können Sie auch einen Wassergymnastikkurs besuchen. Die meisten Schwimmbäder bieten einen solchen an.

Heißhunger nach dem Schwimmen - essen und trotzdem abnehmen

  • Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist besonders hoch, da Ihr Körper aufgrund des Wasserwiderstandes stark gefordert wird. Dies führt dazu, dass Sie nach dem Training ein Hungergefühl verspüren, weil Ihre Energiespeicher leer sind. Auch wenn Sie abnehmen wollen, verzichten Sie nicht auf Ihre Mahlzeiten.
  • Essen Sie weniger dick machende Kohlenhydrate, dafür mehr eiweißreiche Produkte wie fettarmen Fisch, Fleisch und  Milchprodukte.
  • Setzen Sie auf viel Gemüse, Obst und  Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel enthalten nicht nur viele Nährstoffe, sondern auch Ballaststoffe, welche die Verdauung ankurbeln und beim Abnehmen helfen.
  • Reduzieren Sie tierisches Fett so weit wie möglich. Auch andere fettige Nahrungsmittel wie Frittiertes sollten Sie meiden. Pflanzliche Öle mit reichlich ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen sollten Sie mehr essen, zum Beispiel über dem Salat.
  • Zucker ist ebenfalls zu reduzieren. Natürlich sollen Sie sich auf einer Geburtstagsfeier nicht das Stück Kuchen verbieten, doch streichen Sie Süßigkeiten im Alltag so weit wie möglich.
  • Zucker findet sich in rauen Mengen in Limonaden jeder Art. Steigen Sie auf stilles Wasser als Hauptgetränk um.
  • Aber bitte auch niemals bewusst hungern. Damit schaden Sie Ihrem Organismus gleichermaßen, wie Sie ein paar Gramm verlieren. Das ist es am Ende nicht Wert. Ein Abnehmen auf Kosten der Gesundheit ist der falsche Weg.
  • Versorgen Sie Ihren Körper nach dem Sport ausreichend mit Vitaminen und Mineralien. Um Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf von einem Liter pro 20 kg Körpergewicht zu decken, trinken Sie am besten stilles Wasser - auch während des Trainings. 

Weitere Autoren: Miriam Zander, Ruth Heiden, Michaela Geiger, Maria Ponkhoff

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