Mit dem richtigen Trainingsplan zum Ziel.
Sie haben das Laufen für sich entdeckt. Nun möchten Sie sich auch in einem Wettkampf selbst auf die Probe stellen? Dabei stellen sich viele Fragen. Bin ich fit genug? Bin ich optimal vorbereitet? Auch bei einer kurzen Distanz können Sie sich optimal auf den Lauf vorbereiten. Lesen Sie hier, wie Sie einen Trainingsplan fürs Laufen für 5 km erstellen.
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- 13.05.2011 Diana Syring
Was Sie benötigen
Das schaffen Sie mit Links
- qualitativ hochwertige Laufkleidung und Laufschuhe
- Herzfrequenzmesser
5-km-Lauf und die richtige Vorbereitung
- Um sich optimal auf einen Wettkampf vorzubereiten, sollten Sie 3-4 Lauftrainings von unterschiedlichen Anforderungen in einer Woche absolvieren.
- Wichtig ist, dass Sie nicht nur ständig konstant laufen, sondern bewusst längere oder kürzere Strecken, mit Steigungen und Sprints.
- Trainingspläne können für unterschiedliche Anforderungen an Distanz und Zeit erstellt werden. Der folgende Trainingsplan ist für eine durchschnittliche Dauer von ca. 21 Minuten bei 5 km Distanz und einer Vorbereitungszeit von 8 Wochen ausgelegt.
- Um effektiv zu laufen, sollten Sie immer Ihre aktuelle Herzfrequenz wissen, um so die optimale Trainingsintensität zu erreichen. Wenigen Läufern gelingt es auf Anhieb, gleich das richtige Tempo einzuschlagen, um einen gezielten Erfolg zu haben. Gerade auch in der Gruppe ist es schwierig, das optimale Tempo zur eigenen Leistungseinschätzung zu finden.
- Ihr 5-km-Trainingsplan sollte neben den verschiedenen Laufanforderungen auch die dazugehörige Pulsangabe zur Herzfrequenz beinhalten.
- Bei einem langsamen Dauerlauf: Der Puls sollte etwa 65-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.
- Bei einem ruhigen Dauerlauf: Der Puls sollte etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.
So erstellen Sie sich einen Trainingsplan
- Ihr Trainingsplan von der 1. und 2. Woche: Bei einer 7-Tage-Woche laufen Sie an 3 Tagen und an 4 Tagen haben Sie Pause. Legen Sie die Lauftrainings so, dass Sie immer einen oder zwei Tage Pause zwischen den Trainings haben. Bauen Sie sowohl ein Lauftraining von 50 Minuten ruhigem Dauerlauf, als auch von 60 Minuten langsamen Dauerlauf ein. Das Belastungstraining sollte in der ersten Woche 8 x 90 Sekunden schnelles Laufen sein. In den Pausen traben Sie ca. 1-2 Minuten. In der zweiten Woche verlängern Sie die Belastung auf 8 x 3 Minuten. Vergessen Sie nicht, sich bei den Belastungsläufen jeweils zu Beginn und Ende 10 Minuten ein- bzw. auszulaufen.
- Veränderungen in der 3. Trainingswoche: Trainieren Sie nun 4 x die Woche und pausieren nur noch 3 x pro Woche. Laufen Sie 2 Trainings jeweils 40 Minuten im ruhigen Dauerlauf und einmal 60 Minuten im ruhigen Dauerlauf. Steigern Sie den Belastungslauf 8 x 400 Meter schnelles Laufen.
- Veränderungen in der 4. Trainingswoche: Der Belastungslauf sollte 6 x 3 Minuten schnelles Laufen mit anschließendem Ein-und Auslaufen sein. Laufen Sie 60 Minuten im langsamen Dauerlauf und nehmen anschließend 3 Steigerungen in Angriff.
- Veränderungen in der 5. Trainingswoche: 1 ruhiger Dauerlauf von 40 Minuten, 1 ruhiger Dauerlauf von 45 Minuten, 1 langsamer Dauerlauf von 60 Minuten ohne Steigerungen. Der Belastungslauf sollte 8 x 500 m schnelles Laufen betragen.
- Veränderungen in der 6. und 7. Trainingswoche: Behalten Sie die 2 ruhigen Dauerläufe und den langsamen Dauerlauf so bei. Erhöhen Sie den Grad des Belastungslaufs auf 4 x 1000 m.
- Ihr Trainingsplan in der 8. Woche - der Wettkampfwoche: 1 Belastungslauf von 5 x 3 Minuten schnelles Laufen, 1 x 20-minütiger ruhiger Dauerlauf, 1 x 10-minütiger langsamer Dauerlauf, anschließend mit 5 Steigerungen 1 Tag vor dem Wettkampf.
