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5 km in 20 min laufen - so tainieren Sie für den Triathlon

Sie sind ein sportlicher Typ, doch es reicht noch nicht ganz aus für den Triathlon? Ihr Ziel ist es, in 20 Minuten 5 Kilometer zu laufen? Dann fangen Sie doch einfach an, zu trainieren.

Starten Sie durch beim Triathlon!
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Trainieren Sie sich fit - 5 km in 20 min

  • Für eine solch sportliche Leistung sollten Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit erst Ihren Hausarzt aufsuchen. Um eventuelle Schwierigkeiten oder Gefahren zu vermeiden, erzählen Sie ihm von Ihrem Vorhaben. Damit gehen Sie auf Nummer sicher.
  • Besorgen Sie sich nun das richtige Sportoutfit. Die richtigen Laufschuhe sind extrem wichtig sowie eine bequeme Jogginghose und ein Shirt. Kaufen Sie sich des Weiteren ein Pulsmessgerät, mit dem Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz messen können.
  • Ihren Trainingsplan verfassen Sie am Besten schriftlich in einer Tabelle. Dies können Sie per Hand oder am Computer machen. Hängen Sie den Zettel an den Kühlschrank oder an einen anderen Ort, den Sie oft aufsuchen. So haben Sie  Ihr Ziel immer vor Augen, was Ihre Motivation steigert.

Ihr 8- Wochen- Trainingsplan

  • Woche 1: Am Dienstag findet ein 50-minütiger ruhiger Dauerlauf statt, das heißt, Ihr Puls sollte etwa 75-80 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Am Donnerstag laufen Sie 8 x 90 Sekunden schnell, haben aber zwischen den Belastungen eine 1-minütige Pause in der Sie traben. Des Weiteren laufen Sie sich jeweils 10 Minuten ein und aus. Am Sonntag ist dann ein 60-minütiges ruhiges Dauerlaufen angesagt. Die restlichen Tage sind frei.
  • In der 2. Woche laufen Sie am Dienstag 8 x 3 Minuten schnell, traben aber zwischen den Belastungen jeweils 2 Minuten. Laufen Sie sich 10 Minuten ein und aus. Am Donnerstag findet ein ruhiger Dauerlauf von 40 Minuten statt und am Sonntag halten Sie Ihren Puls bei einem langsamen Dauerlauf von 60 Minuten bei ca. 70-75 % der maximalen Herzfrequenz.
  • Die 3. Woche beginnt am Montag mit einem 40 minütigem ruhigem Dauerlauf. Am Dienstag laufen Sie dann schnell, und zwar diesmal 8 x 400 Meter. Zwischen den Sprints traben Sie bitte 90 Sekunden lang und auch hier laufen Sie sich wieder 10 Minuten ein und aus. Am Donnerstag findet dann ein ruhiger Dauerlauf von 40 Minuten und am Sonntag einer von 60 Minuten statt.
  • Woche 4: Am Dienstag steht ein 40-minütiger ruhiger Dauerlauf auf dem Programm. Am Mittwoch laufen Sie, nachdem Sie sich 10 Minuten eingelaufen haben, 6 x 3 Minuten schnell und machen dazwischen jeweils 2 Minuten Trabpausen. Vergessen Sie das Auslaufen nicht. Am Freitag ist dann noch einmal ein ruhiger Dauerlauf von 40 Minuten an der Reihe und am Sonntag ein 60-minütiger langsamer Dauerlauf. Anschließend laufen Sie bitte 3 mal eine Strecke von 80 bis 100 Metern und steigern dabei das Tempo vom Traben bis zum Sprint.
  • Ein 40-minütiger ruhiger Dauerlauf läutet am Dienstag die 5. Woche Ihres Trainingsplans ein. Sie haben es fast geschafft: Bald können Sie in 20 min 5 km laufen. Geben Sie jetzt nicht auf. Für Donnerstag ist wieder schnelles Laufen angesagt: 8 x 500 Meter. Zwischen den Belastungen machen Sie bitte eine 90-sekündige Trabpause. Denken Sie bitte an das 10-minütige Ein- und Auslaufen. Am Samstag laufen Sie einen 45-minütigen ruhigen Dauerlauf und am Sonntag einen langsamen in 60 Minuten.
  • DIe 6. Woche fangen Sie mit schnellem Laufen an. 4 x 1000 Meter sind zu schaffen, dazwischen können Sie 2 Minuten traben. Auch hier gilt das 10-minütige Ein- und Auslaufen. Am Donnerstag ist ein ruhiger 35-minütiger Dauerlauf an der Reihe. Samstag haben Sie es gut: Sie beginnen mit einem 10-minütigen langsamen Dauerlauf und haben danach 30 Minuten Fahrtspiel, das heißt, Sie können selbst entscheiden, wie viel Tempo Sie geben. Einzige Bedingung: Es muss ein wechselndes Tempo vorliegen. Nach den 30 Minuten folgt nun noch einmal ein langsamer Dauerlauf von 10 Minuten. Wenn Sie Sonntag den 50-minütigen langsamen Dauerlauf hinter sich haben, sind es nur noch 2 Wochen, bis Sie es schaffen, in 20 Minuten 5 Kilometer zu laufen.
  • Nachdem Sie Montag frei hatten, startet die 7. Woche am Dienstag mit einem langsamen Dauerlauf von 40 Minuten. Am Donnerstag laufen Sie bitte sehr schnell, und zwar 10 x 200 Meter. Geben Sie alles, aber machen Sie zwischen den Belastungen jeweils 1 Minute Gehpause. Das Ein- und Auslaufen sollten Sie wiederum nicht vergessen. Nun ist die Woche fast rum, es steht nur noch ein 50-minütiger ruhiger Dauerlauf am Samstag an.
  • Haben Sie alles befolgt? Dann ist dies Ihre letzte Woche! Beginnen Sie am Dienstag mit einem schnellen Lauf von 5 x 3 Minuten mit Trabpausen in einer Länge von jeweils 2 Min. Achtung: Laufen Sie sich bitte 10 Minuten ein, aber nur 5 Minuten aus. Am Donnerstag steht ein ruhiger Dauerlauf von 20 Minuten auf dem Plan. Samstags geht es weiter: Ein 10-minütiger langsamer Dauerlauf, gefolgt von 5 Steigerungen (siehe oben). Wenn nun am Sonntag der Triathlon stattfindet, laufen SIe nach 10-minütigem Einlaufen die 5 km in 20 min. Viel Erfolg!
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