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10-km-Lauf - Zeiten optimieren

10-km-Läufe gewinnen immer mehr an Beliebtheit und werden häufig als Volkslauf bei Wettkämpfen angeboten. Mit den unten genannten Tipps können Sie Ihre Zeiten bei einem 10-km-Lauf optimieren.

So verbessern Sie Ihre 10-km-Lauf-Zeit.
So verbessern Sie Ihre 10-km-Lauf-Zeit.

Wichtig, um mit den genannten Tipps Ihre 10-km-Lauf-Zeiten verbessern zu können, ist eine bereits vorhandene, gute Kondition. Sollten Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben und planen Ihren ersten 10-km-Wettkampf, beginnen Sie mit langsamen Läufen und steigern Sie dabei von Mal zu Mal den Kilometerumfang. Nachdem Sie sich eine Grundausdauer antrainiert haben, können Sie nun daran arbeiten, Ihre Zeiten zu verbessern.

So verbessern Sie Ihre 10-km-Lauf-Zeiten

  • Zum Verbessern Ihrer 10-km-Lauf-Zeiten eignet sich ein Intervalltraining sehr gut. Das heißt, Sie laufen relativ kurze Distanzen mit hoher Geschwindigkeit und machen dazwischen Geh- oder Trabpausen. Ein Beispiel für ein Intervalltraining wären 5 schnelle Läufe mit der Distanz von 400 m mit je 400 m Trabpause dazwischen. Am besten geeignet für diese Art von Training sind Läufe auf der Bahn in einem Stadion.
  • Sehr beliebt als Trainingseinheit und zum Verbessern von Lauf-Zeiten sind sogenannte Fahrtspiele. Im Gegensatz zu einem Intervalltraining lassen sich solche Fahrtspiele sehr gut in einen Lauf im Gelände integrieren.
  • Fangen Sie zum Beispiel damit an, 5 schnelle 1 Minutenläufe in das normale Lauftempo zu integrieren und bauen dies von Mal zu Mal aus. Wichtig ist das gleichmäßige Weiterlaufen nach einem schnellen Abschnitt, da sich Ihr Körper dadurch an ein rasches Erholen nach der erhöhten Belastung gewöhnt.
  • Bauen Sie mindestens einen langen Lauf in Ihre Trainingswoche mit ein. Dadurch wird die Ausdauer und somit die Grundlage für eine gute Zeit bei einem 10-km-Lauf weiter ausgebaut.
  • Falls Sie die Möglichkeit haben, integrieren Sie Bergläufe in Ihren Trainingsplan. Studien zufolge haben schon 5-10 Bergsprints von je 10 Sekunden eine Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit zur Folge.
  • Genau so wichtig wie das Training selbst sind auch Ruhephasen. Legen Sie mindestens einen Tag Pause pro Woche ein, um ein Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie zuviel trainieren, führt dies widerum zu Leistungseinbrüchen.
  • Wärmen Sie sich vor jedem Training genügend auf. Gerade vor den anstrengenden Tempoeinheiten ist es wichtig, dass eine Aufwärmung erfolgt. Genau so wichtig ist ein Auslaufen nach dem Training. Dies fördert die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Viel Erfolg beim Verbessern Ihrer 10-km-Lauf-Zeiten!

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