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10 Kilo in 12 Wochen - so laufen Sie sich schlank

Joggen ist der ideale Sport, wenn Sie abnehmen möchten. In Kombination mit einer Ernährungsumstellung ist es möglich, dass Sie bis zu 10 Kilogramm in 12 Wochen abnehmen können - auf gesunde Art und Weise.

Laufen Sie mit Spaß Ihren Kilos davon.
Laufen Sie mit Spaß Ihren Kilos davon.

Viele Hersteller von Diätmitteln versprechen hohe Abnehmerfolge in extrem kurzer Zeit. Dass dabei meist nur der Geldbeutel abnimmt, steht auf einem anderen Blatt. Ihr Ziel sollte daher sein, gesund und dauerhaft abzunehmen. Es gelten zwei Devisen:

  • Wenn Sie sich Ihre Kilos über einen längeren Zeitraum über angefuttert haben, nehmen Sie sich auch die Zeit, die Kilos wieder loszuwerden.
  • 500 Gramm bis 1 Kilogramm pro Woche Abnahme sind gesund. Alles, was darüber hinaus geht, geht zulasten Ihrer Gesundheit (etwa durch den Abbau von Muskeln).

Motivation ist das A und O

  • Wenn Sie einen Plan haben, ist der erste Schritt getan. Doch ohne die Disziplin, Ihren Plan auch umzusetzen, werden Sie es nur schwerlich schaffen können, Ihr Gewicht zu reduzieren. Daher ist es wichtig, dass Sie sich nicht zu viel vornehmen.
  • Wenn Sie bislang keinen oder nur wenig Sport machen, werden Sie mit fünf oder mehr intensiven Trainingseinheiten pro Woche schnell die Lust verlieren. Gehen Sie die Sache lieber langsam an, dann hält sich die Motivation leichter.

Trainingsplan für 12 Wochen

Zeit müssen Sie dennoch für Ihre Workouts einplanen. Das Schöne am Joggen ist jedoch, dass der Kalorienverbrauch relativ hoch ist. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm verbrauchen Sie in einer Stunde moderatem Laufen etwa 500 Kalorien. Um innerhalb von 12 Wochen 10 Kilogramm Fettmasse abzutrainieren, müssen etwa 70.000 Kalorien eingespart werden. Mit reinem Dauerlauf wären das 140 Stunden. Wenn Sie aber zusätzlich Ihre Ernährung umstellen und einen guten Trainingsplan haben, schaffen Sie es auch mit einem wöchentlichen Aufwand von ungefähr 4 bis 6 Stunden.

Die Einsteigerwoche

In der ersten Woche sollten Sie sich langsam an die sportliche Betätigung gewöhnen.

  • Starten Sie daher am besten mit einem zügigen Spaziergang oder Walking - je nach Ihrer Grundkondition.
  • Planen Sie jeden zweiten Tag eine Einheit von mindestens 45 bis 60 Minuten ein. Diese sollten Sie am Stück sporteln, zur besseren Motivation könnten Sie mit einem Freund oder einer Freundin gemeinsam trainieren.

Wochen 2 bis 6

  • Steigern Sie nun langsam die Intensität. Haben Sie mit Spaziergehen begonnen, gehen Sie nun zum Walken über. Haben Sie mit Walking begonnen, gehen Sie zum leichten Joggen über.
  • Am einfachsten ist es, wenn Sie abwechselnd 2 Minuten joggen und 2 Minuten Walken. Steigern Sie die Jogging-Einheiten jede Woche um 1 Minute, die Walking-Zeit behalten Sie mit 2 Minuten bei.

Wochen 8 bis 10

Nach zwei Monaten werden Sie merken, dass Sie es schaffen, 30 Minuten (oder sogar mehr) am Stück zu joggen. Ihre Kondition ist merklich gesteigert, Ihre Hosen werden schon sehr locker sitzen oder sogar schon zu groß sein. 5 bis 8 Kilogramm werden Sie in den letzten Wochen durchschnittlich verloren haben. Jetzt ist es an der Zeit, dass Sie Abwechslung in Ihr Training bringen.

  • Das schaffen Sie durch Intervalltraining sehr gut. Bei diesem bauen Sie in regelmäßigen Abständen - etwa alle 10 Minuten - Steigerungsläufe ein.
  • Für 20 bis 60 Sekunden (auch hier achten Sie bitte wieder auf Ihr persönliches Körpergefühl) steigern Sie Ihr Tempo bis hin zum Rennen, um nach Ablauf des Intervalls wieder in moderatem Tempo weiter zu joggen. 

Die letzten beiden Wochen

Ihre Hosen werden Sie nun schon in einer Kleidergröße kleiner kaufen können, doch noch sind die 10 Kilogramm noch nicht ganz erreicht. Die letzten Pfunde schaffen Sie, indem Sie Ihr Grundtempo anheben.

  • Sie müssen nicht an Ihre Grenze gehen, aber zu einfach sollten Sie es sich auch nicht machen.
  • Auch können Sie Abwechslung in Ihr Sportprogramm bringen, wenn Sie statt einer Jogging-Einheit einfach einmal 20 Kilometer Radfahren oder eine Stunde Schwimmen. Das macht Spaß und regt andere Muskeln an.

Um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie nach erfolgreicher Abnahme auf jeden Fall am Ball bleiben.Die vergangenen 12 Wochen werden sicherlich ihren Teil dazu beitragen, dass Sport in Ihren Alltag integriert ist.

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